Estos son algunos conceptos básico (y no tan básicos) sobre los famosos ácidos grasos esenciales Omegas 3 y 6.
Se llaman ácidos grasos esenciales a algunos ácidos grasos, como el linoleico, linolénico o el araquidónico que el organismo no puede sintetizar, por lo que deben obtenerse por medio de la dieta.
Tanto la dieta como la biosíntesis suministran la mayoría de los ácidos grasos requeridos por el organismo humano, y el exceso de proteínas y glúcidos ingeridos se convierten con facilidad en ácidos grasos que se almacenan en forma de triglicéridos.
No obstante, muchos mamíferos, entre ellos el hombre, son incapaces de sintetizar ciertos ácidos grasos poliinsaturados con dobles enlaces cerca del extremo metilo de la molécula.
En el ser humano es esencial la ingestión un precursor en la dieta para dos series de ácidos grasos, la serie del ácido linoleico (serie ω-6) y la del ácido linolénico (serie ω-3).
Este es un artículo de la Licenciada en Nutrición, Marina Robertson, he añadido y modificado algunas partes (en azul cursiva y negrita).
Nuestro cuerpo necesita alimentarse con dos tipos de grasas esenciales que no puede fabricar por sí mismo. Se trata de ciertos componentes de la grasa llamados "ácidos grasos". Los Omega-3 constituyen un grupo.
Podemos hablar de dos variedades dentro de los omega-3:
La primera variedad son los EPA y DHA (Docosapentaenoico y Docosahexaenoico). Sus fuentes más ricas son los pescados grasos como el salmón, que poseen altas cantidades de los llamados "aceites de pescado". La dieta típica (la de nuestros días) no incluye más que una minúscula cantidad de ellos por día: un cuarto de cucharadita de té.
La segunda variedad es el ácido alfa-linolénico. Este ácido graso omega-3 proviene de los alimentos vegetales. Dentro del cuerpo, el ácido alfa-linolénico se convierte en el más poderoso EPA y DHA. Las mejores fuentes de ácido alfa-linolénico son los aceites de lino y de canola - de primer prensado- y muchas comidas que los contienen en pequeñas cantidades. En un día, una persona promedio consume menos de un tercio de cucharadita de té de ácido alfa-linolénico.
Hay un tercer ácido graso esencial en discordia: llamado ácido linoleico. (Junto con el ácido araquidónico constituyen los ácidos grasos Omega-6). Las dietas modernas lo incluyen plenamente, gracias a los aceites vegetales refinados, que son fuentes ricas de éste: maíz, soja y girasol. También lo contienen las margarinas, mayonesas y cientos de comidas procesadas, hechas con estos aceites.
La proporción habitual (en nuestros días) de ácido linoleico y alfa-linolénico es de 10 a 1. Pero recientemente, los científicos comenzaron a pensar que esta proporción en las primeras dietas humanas era 1 a 1. " La madre naturaleza nos designó para operar mejor si existe un mayor equilibrio entre dos aceites esenciales" dice Alexander Leaf, MD del Massachusetts, General Hospital de Boston, Estados Unidos, uno de los primeros investigadores del Omega-3. "Cuando el ácido linoleico domina demasiado sobre los Omega-3, podemos ver comprometida nuestra salud"
Una de los beneficios del equilibrio “omega 3-omega 6” es la interferencia en la angiogénesis (formación de nuevos vasos como respuesta a las necesidades del tumor) (ver anticáncer, Dr. David Servan)
¿Cómo funcionan los Omega-3?
Cada día nuestro organismo fabrica unas poderosas sustancias similares a las hormonas, llamadas eicosanoides. Su función es ayudar a regular procesos como inflamación, sangrado, constricción de los vasos sanguíneos y contracción de músculos suaves en órganos como el útero. Y para "fabricar" los eicosanoides, nuestro cuerpo necesita ambos ácidos esenciales: el ácido linoleico (Omega-6) y los Omega-3.
Si el ácido linoleico predomina (Omega-6) y los Omega-3 están en poca cantidad, los eicosanoides que nuestro cuerpo fabrica tienden a provocar inflamación y sangrado. Pero si hay suficientes Omega-3 disponibles, los eicosanoides que el organismo produce, pueden tener efectos benéficos.
En esta línea de investigación, muchos estudios han mostrado una relación positiva entre los ácidos grasos Omega 3 y la reducción de los síntomas en condiciones crónicas como la artritis y el lupus. Algunas investigaciones han sugerido que, un incremento en la ingesta de ácidos grasos Omega 3, actualmente puede ayudar a prevenir la artritis reumatoidea y provocar una disminución en los síntomas del asma infantil y su incidencia.
La mayoría de las investigaciones sobre los Ácidos grasos Omega 3 han concentrado su interés en la relación que tiene este tipo de grasas y las enfermedades cardíacas. Acorde al breve informe publicado en la American Dietetic Association´s Nutrition, los ácidos grasos Omega 3 contribuyen a crear un medio vascular global menos proclive a la oclusión por placas arterioscleróticas. Este informe describe en forma significativa, el beneficio directo de los aceites de pescado de incrementar la salud cardiovascular. Muchos de estos estudios están basados en asociaciones epidemiológicas y casi todos sugieren que el consumo de pescado está asociado con la reducción del riesgo de enfermedades coronarias y ataque cardíaco en la población media.
Sabemos que las grasas Omega-3 se incorporan dentro de las membranas celulares. Según la investigación del Dr. Leaf y otros, los Omega-3 actuarían como los almacenes celulares del calcio, sodio y otros minerales. Para el músculo cardíaco, esto ayuda a asegurar las contracciones regulares. Sin los Omega-3, el músculo cardíaco podría ser vulnerable a las arritmias, una causa común de muerte después del ataque cardíaco.
Por otro lado sabemos que cerca del 30 % de ciertas membranas de las células nerviosas en el cerebro, estás constituidas por DHA, un tipo de Omega-3. La teoría del Dr. Hibbeln asegura que la falta de DHA puede contribuir a desórdenes emocionales y cerebrales al interferir con las transmisiones nerviosas. Los estudios y observaciones sugieren, pero aún no prueban que adecuadas dosis de Omega-3 pueden estabilizar nuestras emociones.
Algunos consejos nutricionales.
La clave reside en eliminar fuentes de omega 6 (ácido oleico), que ya tenemos de sobra con la dieta de nuestros días, sustituir las grasas saturadas por aceite de oliva virgen extra, incorporar alimentos ricos en omega 3 (acido linolénico) como pescados azules (Anchoas, arenque, atún, caballa, pez espada, salmón, sardinas, trucha) lino en semillas o en aceite para crudo.
Incorpore el pescado. Una o dos porciones de pescados ricos en Omega-3 por semana (Anchoas, arenque, atún, caballa, pez espada, salmón, sardinas, trucha). Una porción de 150 g de salmón cocido provee casi 2 g de EPA y DHA, diez veces el consumo habitual.
Use aceite de lino para las ensaladas. Con un 50 % de ácido alfa-linolénico, ésta es la más alta fuente de Omega-3. Use este aceite en lugar de los comunes, altos en ácido linoleico: maíz, soja, girasol. De este modo aumenta el alfa-linolénico, al mismo tiempo que reduce a su competidor en el cuerpo, el ácido linoleico. No utilice aceite de lino para cocción. Agréguelo crudo a las ensaladas, verduras al vapor, sobre un plato de pastas, etc. Una cucharadita de té provee 2.5 g de ácido alfa-linolénico- casi el doble de la ingesta promedio- en una cucharadita de té hay 45 calorías y 5 g de grasa totales. El aceite de lino se oxida fácilmente al calentarse y esto neutraliza sus beneficios nutricionales y por lo tanto puede ser nocivo para la salud.
Cocine y saltee las verduras con aceite de canola. Cada cucharadita de té, de aceite de canola, tiene 0.5 g de ácido alfa-linolénico (y entre 45 calorías y 5 g de grasas totales).
Para asegurarse todos los beneficios, mantenga una dieta pobre en grasas, aun si usted ha incorporado Omega-3. "Los beneficios de los Omega-3 se pierden si uno hace una dieta alta en grasa saturadas, comida chatarra y frituras", dice el Dr. Nettleton.
Marina Robertson
Licenciada en Nutrición
mrobertson@sinectis.com.ar
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